ゲームチェンジャー
実は、私がボディビルダーを目指し始めた直後に、
すごい短期間の紆余曲折があったのです。
短期間でも紆余曲折っていうんですかね。
7月半ば。小学校からの友人であるモチと話してまして
私「俺、ボディビルダー目指すわ」
モ「なに！
Netflixで、栄養学がどうのこうのいうドキュメンタリーがあって
シュワちゃんも出てたよ」
という、微妙に繋がってるんだかよく分からない会話が
繰り広げられたのです。
ちなみにシュワちゃんとは
もちろんアーノルド・シュワルツェネッガーさんです。
翌日くらいに早速Netflixでそれっぽいものを探したら、ありました。
「ゲームチェンジャー：スポーツ栄養学の真実」
というドキュメンタリー映画です。
この内容が結構衝撃的でした。
Netflix観られるかたはぜひ観てみてください。
菜食が最強
映画の内容をだらっと要約するとだいたいこんな感じです。
- 人間は元々草食であって、身体もそうできている
腸管が長いことや歯の形からも草食であることがわかる - 人間が肉を食べると、体内で炎症が起きたり
血液に脂が混ざったりして、スポーツのパフォーマンスも落ちるし
とにかくいいことない - 肉を一切摂らないほうが、健康だしパフォーマンスも上がる
- タンパク質と言えば肉のイメージがあるけど、
植物からでもタンパク質は摂れる - 菜食に切り替えたスポーツ選手のパフォーマンスが
めちゃくちゃよくなった
スタミナも付いたし筋力も上がった - 菜食主義のボディビルダーも居る
- ストロングマンの世界記録保持者はヴィーガン
- とにかく菜食主義が最強
これまでの常識を覆すような話がてんこ盛りで、
いろんな意味で「マジで！？」を連発してしまう内容なのです。
この映画の途中にあのシュワルツェネッガーさんも出てきまして
シュ「今はもう肉食をやめている。
タンパク質は植物からでも摂れるんだ」
（齟齬があったらすみません）
とか言ってくるのです。
興味深さと胡散臭さが入り交じる、そんな気持ちで観てますと
映画のラストは
「肉食はこんなに地球に負担（家畜の飼育場所や飼料コスト等）をかけるんだ！
ヴィーガン最強！ ワッショイワッショイ！」
みたいな話になってしまって
最終的にスポーツ栄養学とは少し違う方向に行ってしまいます。
これのおかげで、
「あれ、これはただのヴィーガンを広めるための
プロバガンダ映画なのかな」
とか思ってしまうのですが、まあそれはいいとして。
ちなみに、ヴィーガンというのは、
ベジタリアンの最上位クラスみたいなもので、
肉や魚はもちろん、卵も乳製品も摂らない、
なんならはちみつも摂らない、
マジで野菜果物穀物系しか摂らない人たちのことを言います。
で、この映画、よく観てみると微妙にちぐはぐな感じというか、
説得力に欠けるところがあるんですよね。
まず、映画の主張としては、多分ヴィーガン押しなんだと思うのですが、
登場するアスリートたちにはヴィーガンではない人も
含まれてるっぽいんですよね。
「この人はヴィーガン」
「この人は菜食主義者」
みたいな感じで、微妙に言葉が使い分けされてます。
ただの訳の問題なのかもしれませんが。
序盤は、とにかく肉食が駄目だという主張をしたいので、
菜食主義者も交えて紹介して、
「肉を食べなくてもこんなにすごいんだ」
っていう構成にしてるのですが、
菜食主義者なら乳製品は摂ってる人も居ると思うんです。
で、後出しで「実は牛乳も駄目」みたいな話をしてきて、
都合よく菜食主義者を織り交ぜながら、
最終的には無理矢理ヴィーガン方向に寄せていってる
っていう感じがしちゃうんですよね。
もう一個、みんなが気になるであろう、
ヴィーガンの人たちが、どんな食材からどんな栄養を摂取してるのか
という部分が具体的には一切触れられなくて
すごくもやもやが残ります。
「ずっと肉食だったんだけど、
菜食主義に変えてからすごくパフォーマンスが上がった」
みたいな話ばっかり聞かされて、
「具体的になにをどのくらい喰ってんだよ」
と思うんですが、それは最後まで明かされず。
一応映画の最後には
「ヴィーガン食のレシピはこのサイトに載ってるぜよ」
ということでURLが書いてありまして、
そのページも見てみました。
こちらです。
ただ、ここも献立的なものは書いてありますが、
その量とかには触れられてないんですよね。
ヴィーガン食でボディビル
映画を観終わってから、嫁と
私「どうする？ 肉食やめてみる？」
みたいな話をしまして、
実際私も、ビルダーを目指して鶏胸肉を大量に食べるようになって数日で
若干身体が重くなってきた（体重がじゃなくて）感じはあって
「本当に肉を食べるのはよくないのかな」
という思いもあったのです。
ただの食べ過ぎだった説もありますが。
でまあ、
嫁「私もやってみたい。牛肉があまり合わないみたいで、
食べると身体が重くなる感じはあるんだよね」
と嫁も乗り気で、
私「じゃあ、二人でヴィーガンになろう！
じゃあ俺、ヴィーガンボディビルダー目指すわ」
ということで、映画に疑義を唱え続けても始まらないので、
自分たちの身体で実験してみようと思ったわけです。
当初は
「とりあえず、肉、魚、卵、乳製品を摂らなきゃいいんでしょ」
と安易に考えておりました。
7月25日（月）からヴィーガンになる、と決めて、
直前の週末なんかは、冷凍庫に眠ってた肉やら鰻やらを
食べまくりました。
私「もう来週から喰えなくなっちゃうから！」
ってことで。
私「冷凍庫に残ったやつは、誰かにあげるか
最悪捨てるしかないと！」
私「もうスシローもどんどんも行かないぞ！」
なんてことを言ってました。
で、私、直前の日曜日あたりに、どの食材をどれだけ食べれば
必要とされる栄養を満たせるのかを真剣に調べたんです。
を参考にしました。
ビタミンやミネラルといった微量栄養素は一旦置いておいて、
まずはメインとなるPFCバランスから考えました。
PFCは、Protein／Fat／Carbohydrateの頭文字で、
日本語ではよく、タンパク質／脂質／炭水化物と書かれます。
なので、PFCバランスとは、カロリーを摂る際に、
タンパク質／脂質／炭水化物をそれぞれどのくらいの
比率で摂るかのバランスだと思ってください。
ただ実際には、炭水化物の中には、
カロリーにならない食物繊維と
カロリーになる糖質があるので、
PFCバランスを考える際には、
タンパク質／脂質／糖質
で考えるのが正しいのではないかと思ったりします。
なので、以下は
タンパク質／脂質／糖質
と記すことにします。
よく言われるタンパク質／脂質／糖質のバランスは、
2：2：6とか、3：2：5とかそんな感じです。
ゲームチェンジャーの中で、ボディビルダーもたしか
こんな感じの比率を口にしてました。
サイトや人によって多少数字の違いはあるものの
カロリーの大半は糖質から摂って、
残り半分は、タンパク質と脂質半々くらいで摂りなさいよ
というのが基本のようです。
少し前から糖質制限が流行っていたり、
なにかと糖質が悪者にされる風潮がある昨今ですが、
やっぱり人間の身体を動かすエネルギーは糖質なのだということです。
タンパク質／脂質／糖質を 2：2：6 のバランスで摂る前提で考えてみます。
1日の摂取カロリーを2000kcalとしましょう。
実際にはもうちょっと多いほうがよさそうですが、
一旦キリをよくするために2000kcal。
これを 2：2：6 にすると、
400：400：1200
になります。
タンパク質から400kcal
脂質から400kcal
糖質から1200kcal
を摂るということです。
で、そのためには、それぞれを何gずつ摂ればいいのか。
タンパク質と糖質は、1g で 4kcal
脂質は 1g で 9kcal と決まっているので、
この数字で、上述のカロリー数を割ればいいわけです。
すると
タンパク質を 100g（400 ÷ 4）
脂質を 44.4g（400 ÷ 9）
糖質を 300g（1200 ÷ 4）
摂取すればいいことがわかります。
糖質300g
タンパク質／脂質／糖質 を
100g：44.4g：300g 摂るとなったときに
見えてくるものがあります。
それは、穀物やイモを中心に摂らないと、
糖質の必要量を確保するのが難しいということです。
果物を喰いまくるという手もあるのですが、
それもやや現実的じゃないかなと。
そうなってくると、結局いろんな国が古来よりやっている
穀物 ＋ おかず という構成に帰結するんだなと感じました。
日本でも、お米という穀物でカロリーと糖質を確保して、
多種多様なおかずでその他の栄養素を摂るというスタイルで
ずっとやってきたわけです。
そう考えると、ヴィーガン食といっても、
昔からの日本食とそれほど変わらない気もしました。
タンパク質100g
タンパク質100gというのは、思ってたより多いという印象でした。
巷では、タンパク質摂取量は、除脂肪体重x1gくらいとよく言われます。
除脂肪体重70kgの人なら70gということですね。
なので、100g摂れれば充分です。
しかし、筋トレ界隈では、除脂肪体重x2g は摂ったほうが
いいと言われてたり、多い人だと x3g 以上摂ります。
私も筋トレしてたからわかるのですが、
筋トレしてるとタンパク質ジャンキーになっていくんですよね。
タンパク質が筋肉の元ですし、足りないよりは多いほうがいい
という思考になっていって、タンパク質量が肥大化してしまうのです。
だって、筋肉減ったら嫌だもん。
なので、タンパク質100gというのは、
一般人としては充分な量ながら、
ビルダー感覚では少ないという絶妙な量です。
インスタやらを徘徊して、
彼らがタンパク質をどのくらい摂っているのかウォッチしてみました。
するとありがたいことに、普通にテキストでタンパク質摂取量を
書いてくれてたりするのです。
そこに書いてあったのは
体重1ポンド x 0.7 ～ 1gくらいという感じでした。
向こうはkg（キログラム）じゃなくてポンド表記なので計算が面倒くさい！
1ポンドは大体0.45kgなので、
体重1ポンド x 0.7 ～ 1g
をkgに直すと
体重1kg x 1.5 ～ 2.2g
くらい。
やっぱり、x2gくらいを上限にしてるんだなという感じでした。
そのビルダーさんは
「1日にどのくらいのタンパク質を摂取すべきかというのは
よくある議論だけど、1日に体重x2.2g以上のタンパク質を摂取しても
どうせ吸収しきれないから無駄だよ」
みたいなことを書いてました。
となると、私としては最大で160gくらいはほしいのかなというところ。
ただ、一旦は上記のバランスに準じて
タンパク質は100g設定でやろうと思いました。
さて、ここでひとつ問題が生じてきます。
ヴィーガン食のタンパク源はなんでしょうか。
それは、基本的に豆になります。
野菜や穀物からもタンパク質が摂れるとはいえ、
1日100gのタンパク質を摂ろうと思ったら、
豆に頼らざるを得ません。
まず豆以外の食材で考えてみます。
タンパク質が豊富と言われるオートミール、
ビルダーも大好きオートミールでも、
100g（乾燥状態）中のタンパク質量は15g弱。
しかも、オートミールは食物繊維が多いので、
1食あたり30gくらいにしておくのが無難らしく、
そんなに大量に摂取はできません。
野菜の中ではタンパク質豊富と言われるブロッコリーですが、
100g中のタンパク質量は5.4g。
300g喰えばタンパク質が16g摂れるっていう感じ。
もしブロッコリー1kg喰えば、タンパク質を54g摂取できますが、
毎日ブロッコリー1kg喰うわけにもいきません。
しかもそれでも足りませんしね。
あと、米（玄米でも白米でも）からもタンパク質は摂れるのですが、
精白米（乾燥状態）100g中のタンパク質量が6.1gなので、
米から何十gも摂るのはやはり現実的ではありません。
そこで登場するのが豆なわけです。
おそらくヴィーガン食の中で、最も効率よくタンパク質を摂れるのが
大豆なんですが、乾燥黄大豆100g中のタンパク質量は33.8g。
グラムあたりのタンパク質含有率はかなりのものです。
もしタンパク質100gを大豆のみから摂ろうとした場合、
乾燥黄大豆を300g喰えばいいというわけです。
が、乾燥黄大豆300gってのも結構な量ですよね。
食べられなくはないですが、毎日食べるのは地獄です。
別にタンパク質を大豆のみから摂る必要はないのですが、
最効率で摂ってもこうなるということです。
なので、タンパク質の摂り方としては、
穀物や野菜、果物からこまめにタンパク質を摂りつつ、
メインは豆乳、豆腐、納豆、大豆ミートといった大豆製品から
タンパク質を摂り、足りない分はソイプロテインで摂る、
というものすごく大豆に依存したスタイルになります。
「人間は元々草食だから、植物由来の食べ物だけで大丈夫」
という割に、最適とされてるPFCバランスのタンパク質を摂るためには
ソイプロテインが必要になってくるというあたりに
若干の破綻を感じないでもないです。
昔の人は毎日大量の豆を喰ってたんでしょうか。
まあとりあえず大豆を摂るとしましょう。
しかしここで、
「大豆って毎日そんなに大量に摂って大丈夫なんか？」
という疑問が湧いてきます。
ちょっとネットで調べてみると、
「大豆の摂りすぎに注意」みたいなフレーズは結構出てきます。
ひどいのになると
「イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、
大豆を摂りすぎると男性の身体が女性化するので注意しましょう」
とか書いてあります。
ちょっと話は逸れるのですが、なにかをググったときに大量に出てくる
情報まとめサイトみたいなやつは、基本的にあまり信用してはいけません。
ああいうのは、クラウドワークスとかで
「このお題で記事書いて。
情報はネットで調べてね」
みたいな依頼をされた人が、
小銭を稼ぐにために、ネットで軽く調べたことを
ちゃちゃっとまとめなおして書いてるケースが多いからです。
その情報源になったサイトもまた、
誰かがいい加減にまとめたサイトだったりして、
根拠不明の謎情報がどんどん量産されていくのが現代のネットです。
なので、原典や出典の情報もないまま
「こういう研究結果があります」
「こういう情報があるようです」
とか言ってるサイトは基本的に信用しないようにしましょう。
かと言って、出典を示されたところで、
面倒くさくて原典を当たるなんてことは
ほとんどの人がしないのですが。
偉そうなことを書いてる私も、めったにしません。
細かい研究結果まで確認するのは一般人には無理なので、
ネット上の情報の真偽を確かめるのは、
なかなか難しいですよね。
このブログに書いてあることも嘘まみれである
可能性がありますので注意してください。
というか、このブログには私が思ったことを書いてるだけなので
正確性は保証しません。
話を戻して、大豆の摂りすぎについて、
フジッコさんのページには、
という旨の記述がありました。
この「直ちに影響はない」みたいな言い方には
一抹の不安感じてしまいます。
長期的には健康被害があるのかもしれない！ みたいな。
でまあ、海外のアスリートには、
大量のソイプロテインを摂ってるようなので、
とりあえず「大量に大豆を摂っても大丈夫な人もいる」という
サンプルはあるようです。
パトリック・バーブミアン（発音正しくないかも）さんの食事。
「Soy Isolate（ソイ アイソレイト」」って言ってるので、
ソイプロテインを摂ってるはず。
ちなみに、今は大豆以外の豆から作ったプロテインもあるので、
必ずしもソイプロテインを飲まなきゃいけないわけでもないです。
なので、タンパク質の話は一旦これで終了。
脂質
脂質には正直あまり興味がないんですが、
アボカドと、ナッツ類（アーモンド、クルミ）を喰ってれば
なんとかなるだろうくらいのノリで多分大丈夫です。
1日の食事
7/25（月）からヴィーガンになるぜ！
と言って始めた、初日の食事内容をご覧ください。
ちょっとずれましたが、
タンパク質／脂質／糖質が
100g：44.4g：300g に近くなるよう頑張ったという感じです。
（晩ごはんの味噌汁は、計算が面倒で表に入れてません）
ヴィーガン食にしても葉物野菜が少なくなってしまうのは
将軍家の悲しさですね。
ただ、賢明なかたはお気づきになったと思いますが、
もう私はすでにヴィーガン失格となったのでございます。
昼ごはんで凍り豆腐（高野豆腐）を33g（乾燥状態）を
湯に浸けて戻し、大量の高野豆腐を食べたのですが、
これがなかなかの量で、高野豆腐だけでお腹いっぱい
っていうくらいに喰った割には
タンパク質量が少なくて心が折れかけてしまい、
毎日どれだけソイプロテイン飲まなきゃいけないんだよと
思ってたところで、この日の筋トレで前回よりも
パワーダウンしてしまい、
別に今日から始めたヴィーガン食の影響ではないと
頭ではわかっているのですが、
心がぽっきりと折れてしまって、
そして、PC部屋で作業をしていた嫁のところに行き
私「ホエイプロテイン飲んだった！」
嫁「え！ なんで！？」
私「飲んだったんや！
わいには、ヴィーガンは無理だったんや」
嫁「えー！ 早いよ！w」
私「トレーニングが調子よくなかったときに
”ヴィーガン食だから調子悪いのか？"
って疑心暗鬼になっちゃう！ 心がもたない！
私には、ヴィーガンでいられる程の
心の強さがありませんでした！」
と嫁に土下座をして、
嫁「じゃあ、乳製品はOKにして
ベジタリアンくらいのルールにする？」
私「じゃあ、晩ごはんの味噌汁には卵入れる？」
嫁「ずこー！」
ということで、とあっさりルールを変更して、
晩ごはんに卵を食べてしまったのです。
その後、さらにちょっとルールがゆるくなり、
「魚もOKにしよう。魚の脂摂れないと困る」
ということで、「肉だけは食べない」という
似非ベジタリアンルールで行くことになりました。
上に載せた食事をだいたい継続しつつ、
そこにノンオイルのツナ缶や、ゆで卵をプラスする
といった食事内容になっております。
7月25日（月）からこの似非ベジタリアン食になり、
7月29日（金）には、胃カメラのついでに血液検査があったのですが、
6月の健康診断では基準値をオーバーしていた
LDLコレステロール値が基準値まで下がってました。
160mg/dL → 110mg/dL くらいに下がりました。
すげえ。4日間の食事改善であっという間に下がるじゃないの。
ヴィーガンにはなり損ねたものの、
食生活を改善するよいきっかけになりました。
一旦は、肉なしでボディビルを続けてみようと思っています。
魚はOKになったからスシローには行けちゃう！
今回ヴィーガン食にトライしようとして思ったことがあります。
ネット上では、
「ヴィーガンになったけど身体を壊してやめた」
という話がちょこちょこ出てきますが、
上述した通り、ヴィーガン食はかなり意識して食材を選ばないと
栄養素が不足しがちです。
なんとなくヴィーガンになって、
身体によさそうだからと野菜果物中心の食事にすると、
絶対的にカロリーとタンパク質が足りなくなります。
逆に、特定の栄養素が過剰になるケースもあって、
ある人は、アーモンドとほうれん草を大量に食べた結果
シュウ酸の過剰摂取になって体調を崩されてました。
なので、「肉さえ食べなきゃ健康になれるんだ」みたいな風潮に
流れされてしまうのは危険だなと思った次第です。
