今日も大半の人が興味無いであろう筋トレネタ。
先週肩を痛めてから、
来る日も来る日も
ベンチプレス関係のサイトを
（主に仕事中に）回って研究を重ねました。
ベンチプレスのフォームに関して、
どのページにも大体同じことしか書いてなかったんですが、
某サイトに載っていた
「バーベルをラックアウトした後に腕を回外する」
という記述はちょっとした収穫でした。
この動作を一つ加えるだけで、
バーゲルを上げ下げする際の意識に
ちょっとした変化があります。
これが肩を痛めないことに繋がるのかどうかは、
まだ検証が必要ではありますが。
その他、もう一つ「猫とベンチプレス」に記述されていた
「セットクリア」という概念は
私個人的にはちょっと革命的でした。
多分ちゃんと筋トレしてる人にとっては
当たり前の考え方だと思いますけど（笑
自己流ってのはこういうところが怖いですよね。
今までの私のトレーニング法は、
ウォーミングアップ後に
限界に近い重量（2～3レップしか出来ない）を
限界まで挙げるのを1セット、
そのレップ数を筋力の指標にしてきました。
で、その後は少しずつ重量を減らして
何セットかやる、と。
例）
50キロx5
70キロx5
100キロx2 ←ここまでウォーミングアップ
120キロx2 ←ここが限界挑戦
110キロx3 ←ここからは重量減らして毎回限界まで
100キロx4
90キロx7
80キロx9
80キロx7
70キロx9
上の例で言うと
120キロx2が限界で、
次回トレーニング時に
120キロx3ができたら
前回よりもパワーアップしたと見なして、
「よっしゃー！1回増えたぜー！」
と歓喜の咆哮を上げるわけです。
で、6～7回上げられるようになってきたら
重量を+5キロして、以下繰り返しですね。
これが今までの私の筋トレ法でした。
では上で紹介した「セットクリア」というのはどうか。
それは、
・100キロx5を5セットこなせたら100キロはクリア
・次回から102.5キロx5を5セットに挑戦
という考え方。
※レップ数とセット数には色々なバリエーションがあります。
「猫とベンチプレス」の管理人さんが5レップ 5セットだったのでそれに倣ってます。
私が今まで行っていた方法と決定的に違うのは、
毎セット限界まで挙げる必要は無いという部分です。
100キロが8回挙げられたとしても、
5回で止めて次のセットに温存するという点ですね。
これがまたトレーニング中の意識を変革します。
「何回挙がるか分からない重量を限界回数挙げる」と
「何が何でも5回は挙げる」とでは
後者の方がモチベーションが高くなります。
人間、限界まで挑戦しようと思っても、
そうそう限界に辿りつくことが出来ないのは
良い歳をした皆さんなら痛いほど分かると思います。
甘え、諦め、逃避等の精神的弱さが邪魔をします。
なので「限界までやる」という決意は
何も決意してないのと一緒なんですよね。
その「限界」をいつでも自分の都合の良いように
設定し直せちゃうから。
だから適切な重量を設定した上で
「死んでも5回挙げる」というテンションで
挙げた方がより限界に近づけます。
ちょっとゲームやってる感覚にも近いですよね。
よっしゃ、今日で100キロ倒したぜ！みたいな。
その他にも利点は色々あるんですが、
全部書くのは面倒臭いのでこの辺で。
というわけで、私も今日から
5レップ5セット法を取り入れてみたいと思います。
今日試しにやってみたところ
100キロx5を5セットは出来たので
次回は105キロで挑戦してみたいと思います。
本当は102.5キロで行きたいところなんですが、
うちには1.25キロプレートが無いのです。
